用什么办法来战胜我的拖延症？

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举报 2017-06-05

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来源：哈佛商业评论（hbrchinese）
文：Heidi Grant Halvorson
译：宾宾吧倪诗雨

又回到了熟悉的办公桌。桌上的一个项目已经拖了很久，虽然不是特别重要，但马上就要到截止日期了。还需要给客户回一个电话，对方永远都是在抱怨，只会占用你宝贵的时间……等等，年初不是还发誓，今年要多去健身房吗？

虽然，你是在强迫自己做不愿意做而又不得不做的事，但是你能想到当事情完成时，你会减少多少罪恶感、压力和暴躁情绪吗？更别说会因此感到多快乐和多高效了。

好消息是，只要你采取正确的策略，你就能在战胜拖延症方面更进一步。

三分钟逃离矫情的“假期综合症”

具体要采用什么策略，取决于你产生拖延症的根本原因：

原因1：你拖延是因为你害怕把事情搞砸。
解决方案：采用“避害型”策略。

对于任何工作，你都可以从两个方面来看。一方面，你做一些事情，是因为你觉得事成之后自己会变得比现在更好，可以实现自我价值或获得成就感。比如，“如果我成功地完成这个项目，老板会对我刮目相看”，或者“如果我按时健身，我的身材会变得超棒”。

心理学家将之称为“趋利型”动机。有研究显示，当你受利益驱使时，你会更加努力地工作，当你乐观向上、充满渴望时，你的工作效率就会达到最高。听起来不错，是吧？但是，如果你害怕搞砸任务，那么趋利型动机显然不适合你。担忧和疑虑会削弱趋利动机，让你根本不敢行动。

你真正需要的是一些不受疑虑干扰的，最好是因疑虑而动机更强的策略。当你采取避害型策略，你期待的就不是变得更好，而是保持住现有的状态，不增加任何损失。当采取避害型策略时，成功完成项目的目的就是为了不让老板生气以及忽视你。而定期健身，则只是一种“不让自己沉沦”的方式。

几十年的研究表明，担心把事情搞砸的忧虑，实际上会增强我们的避害心理。当你专注于避免损失时，你就会清楚，摆脱危险的唯一方式是立即行动。你越是担心，就会越快采取行动。

我知道这听起来让人觉得怪怪的，毕竟大部分人都属于趋利型。但是，要想克服对搞砸项目的忧虑并逼自己立即行动起来，恐怕最佳办法就是认真想想什么都不做的后果。继续想下去，然后把自己吓到。这感觉很可怕，但它很好用。

原因2：你拖延是因为你不太“想”去做。
解决方案：向斯波克（《星际迷航》主角之一）学习，忽略你的感受——它们阻碍了你。

在《解药：不能忍受积极思维的人如何获得幸福》（The Antidote: Happiness for People Who Can’t Stand Positive Thinking）中，奥利弗·博克曼（Oliver Burkeman）指出，很多时候，当我们说“我就是不能早起”或 “我就是不能运动”时，真正的意思其实是：“我不太‘想’做这些事”。毕竟，没有人每天早晨把你绑在床上，也没有吓人的保安拦住健身房的门不让你进。

理论上，没有东西阻止你，你只是不愿做而已。但正如博克曼质疑的那样，“谁说为了开始做事，你得这么干等着直到真正‘想’做事？”

用一分钟的时间静下心好好想想，因为它非常重要。我们所有人都曾经认为，要变得有动力和高效，我们得必须真正“想”行动、渴望行动。真不知道我们为什么会相信这一点，因为它100％是胡说。

是的，在某种程度上，你需要致力于你正在做的事情，你需要渴望项目早日完成，你需要渴望自己变得更健康，或更早开始一天的生活。但你并不需要“想”这样做。

事实上，正如博克曼所指出的那样，许多艺术家、作家和创新者之所以多产，部分原因是因为他们严格按照工作例行程序，强迫自己每天工作若干小时，不管他们是否有灵感、是否“想”这样做。博克曼曾提到著名艺术家查克·克洛斯（Chuck Close）的观察，即“ ‘灵感’是业余人士的专用名词。我们其他人只是每天照常工作”。

如果你呆坐在那里，因为不“想”做而拖延工作，请记住：实际上，你并不需要“想”去做。没有什么拦着你，你只要去做就行了。

原因3：你拖延是因为它很难、很无聊，或者让你不舒服。
解决方案：制定“如果—那么”计划。

很多时候，我们试图用单纯的决心来解决这一特定问题——下一次我肯定不会拖延。可是，如果我们真有毅力这么做，那么在一开始就不会拖延。

研究表明，人们经常高估自己的自控能力，并经常过分依靠它而让自身摆脱麻烦。

拜托，接受事实吧，你的意志力是有限的，它并不总能让你战胜自己，帮助你完成那些困难、繁琐或可怕的事。相反，制定“如果—那么”计划倒是可行的。

制定“如果 — 那么”计划，除了意味着确定完成一个项目所需的具体步骤，更需要你确定何时何地做哪些事情。

“如果到了下午两点，那么我就会停下手头的工作，开始编写Bob要求的报告。”

“如果老板在会议上没有提及我的加薪请求，那么我会在会议结束之前再提一下。

提前明确你将要做什么，以及何时何地做什么，那么你就能毫不犹豫地开始行动。“不，我现在一定要做这个吗？” “我可以稍后做吗？” “我现在应该做些其他事。”当我们深思熟虑做艰难决定时，意志力显得非常有必要。而“如果—那么”策略则大幅降低了对意志力的需求，因为它会确保你在很早之前就做出了正确的决定，而不是在关键时刻左右为难。事实上，有200多个研究表明，“如果—那么”策略可以使目标完成率和生产率提高2-3倍。

我在上文一共提出了三个策略：想象不行动的后果，忽略自身感受以及制定详细计划。尽管这些策略没有“跟随你的激情！”或“保持积极向上！”之类的建议那么有趣，但实际上它们比那些口号更有优势，更加有效。当你采取这些策略时，也一定会非常高效。

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哈佛商业评论（hbrchinese）

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